Akklimatisation

Akklimatisation

Speziell über Höhenkrankheit wurden viele Bücher geschrieben. Auch die Forschung in diesem Bereich konnte noch nicht alle Details zu diesem Thema aufdecken. Wir möchten Ihnen anhand unseres Leitfadens „Akklimatisation – Höhenkrankheit“ einen kleinen Einblick, aber auch sinnvolle und nützliche Tipps zu diesem Thema mitteilen.

Was sind die Ursachen für Akute Bergkrankheit – Höhenlungenödem – Höhenhirnödem?Mit zunehmender Höhe nimmt der Luftdruck ab. Damit verbunden auch der Sauerstoffpartialdruck. Die Luft hat immer noch die gleiche Zusammensetzung (Sauerstoffgehalt 20,5% O2 / 79% N2 ) nur eben der Druck ändert sich. Fälschlicher Weise wird immer angenommen je höher man kommt, desto weniger Sauerstoff ist in der Luft, dabei ändert sich nur der Sauerstoffpartialdruck, der Sauerstoffgehalt bleibt immer der Gleiche.  Die ersten Symptome der Akuten Bergkrankheit (Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit, Kopfschmerzen, Schlafstörungen oder unwohl sein) können sich bereits bei Bergsteigern ab einer Höhe von 2500m einstellen! Der Körper reagiert bereits hier auf die veränderten Bedingungen! Je höher wir aufsteigen, desto geringer der Sauerstoffpartialdruck und die dadurch resultierende Leistungsfähigkeit unseres Körpers. Statistische Beispiele zu diesem Thema:

Auf Meereshöhe sind wir in der Lage unsere Leistungsfähigkeit voll auszuspielen – also 100% der uns zur Verfügung stehenden Kräfte (diese weichen natürlich vom Trainingszustand jedes einzelnen ab). In der folgenden Tabelle können Sie entnehmen mit welcher Höhe die Leistungsfähigkeit abnimmt. Pro 100m über 1500 reduziert sich die maximale Leistungsfähigkeit wie folgt.

Höhenlage

Abnahme der maximalen Leistungsfähigkeit in % gegenüber Meereshöhe

3000m

15%

4000m

25%

5500m

40%

7000m

55%

8500m

70%

Adaption an die Höhe (Anpassung) Akklimatisation

Akklimatisation bedeutet für den Körper in erster Linie einen Stressfaktor auf Grund der veränderten Bedingungen. Es ist deshalb wichtig, dem Körper die nötige Ruhe in der Anpassungsphase zu geben. Gerade in dieser Phase kann man sich viel für einen weiteren Aufstieg zunichte machen. Leichte Wanderungen, keine großen körperlichen Anstrengungen, viel trinken und innerliche Ruhe sind hierbei die entscheidenden Faktoren. Mit innerlicher Ruhe und Ausgeglichenheit möchte ich zum Ausdruck geben, das Sie entspannt an Ihr Expeditionsziel oder Trekkingziel antreten. Sie kommen früh genug an den Berg oder das Trekkingziel! Gerade nach einer langen Anreise verspüren alle Teilnehmer einen extremen Bewegungsdrang, welcher oft nur schwer einzubremsen ist. Das muss jeder Teilnehmer für sich selbst lernen – ganz wichtig!!!

Nicht jeder Körper passt sich an die veränderten Bedingungen in der Höhe gleich an, das schon mal vorweg genommen. Ein absolut durchtrainierter Bergsteiger (oft Marathonläufer, Triathleten, Bergläufer) mit einem hohen Trainingsvolumen kann gegenüber einem „Normalbergsteiger“ (geringes oder wenig Trainingsvolumen) durchaus größere Probleme in der „Anpassungsphase (Adaption)“ aufweisen, das hat sich aus unseren langjährigen Erfahrungen bestätigt. Eines gilt jedoch für alle Bergsteiger ob gut oder weniger gut trainiert, welche sich in größere Höhen vorwagen möchten:

  • nicht zu schnell in die Höhe steigen
  •  nur geringe Veränderungen der Schlafhöhen
  • gemütlich die einzelnen Etappen angehen

 

  •  in der Anpassungsphase möglichst wenig Anstrengung
  • Tagesetappen langsam und bedacht angehen

 

  •  tiefe Schlafhöhen
  • je tiefer geschlafen werden kann desto besser
  • neu erreichte “maximal Höhe” mit einer tieferen Schlafhöhe kombinieren

Ein schneller Aufstieg bereitet für die meisten Personen ein großes Problem. All unsere Trekkingreisen und Expeditionen sind so konzipiert, dass Ihnen in der Regel genügend Zeit für die Akklimatisation bleibt. Bei einigen Unternehmungen ( z. B. Cho Oyu und Shisha Pangma Expedition mit Anreise über Lhasa  oder Ecuador “Strasse der Vulkane” mit einem ausgeklügelten Akklimatisationsprogramm welches wir bei allen Reisen zum Einsatz bringen möchten) scheuen wir deshalb auch nicht den Weg der „teureren“ Anreise mit einer weit aus besseren Akklimatisationsphase, weil sie letztendlich nur Ihnen zu Gute kommt – aber der Weg ist nun mal etwas teurer, deshalb vergleichen Sie auch immer bitte kritisch die Angebote der Mitbewerber!

Egal ob Trekking oder Expedition, der Weg sollte das Ziel sein, der Gipfel ist die Zugabe, auch wenn’s manchmal schwer fällt das zu akzeptieren. Die Akklimatisation beginnt mit dem ersten Schritt Ihrer Reise!!. Lassen Sie sich Zeit beim Anmarsch. Gerade jüngere Teilnehmer fühlen sich manchmal bei Trekkings in den einzelnen Tagesetappen unterfordert. Aussagen wie: „die Tagesetappe war mir zu kurz“, „ich bin gewohnt ein schnelleres Tempo zu laufen“ oder „können wir nicht noch ein wenig weiter gehen“, kennen wir zur genüge, aber dabei möchten wir eben unsere Erfahrung als Veranstalter zum Einsatz bringen! Die Einteilung der Tagesetappen hat seinen Sinn, auch das Tempo. Geben Sie ihrem Körper Zeit sich an die veränderten Bedingungen anzupassen. Ein altes Akklimatisationssprichwort sagt: „Wer schneller geht wie ein Ochs, der ist ein Ochs!!

Schlafhöhen sind ebenfalls sehr entscheidend für die Akklimatisation. Achten sie gerade bei Touren darauf, die Schlafhöhen pro Tag maximal zwischen 400 bis 600 Meter zu verändern. Als kleine Faustregel kann man auch verwenden pro 1000 Höhenmeter mindestens zwei Tage in gleicher Höhe schlafen.

Ein paar sinnvolle Tipps möchte ich Dir an dieser Stelle mitteilen.

Vorbereitung für die Höhe
Vorteilhaft, gerade bei Expeditionen zu den großen Bergen, sind Touren mit höheren Hüttenübernachtungen über 3000m. Diese sollten jedoch nicht länger als 2 Monate zurück liegen und helfen dem Körper, sich wieder leichter an die veränderten Höhenbedingungen anzupassen. Gerade vor großen Expeditionen zu Gipfelzielen um 7000 und 8000m empfehle ich möglichst viele Vorbereitungstouren in größeren Höhen. Zwei Wochen vor Expeditionsbeginn sollten sie jedoch damit beginnen, sich Ruhe und auch Erholung zu gönnen um entspannt und möglichst stressfrei „ihren großen Berg“ angehen zu können.

Taktik bei Trekkings und Expeditionen
Haben Sie sich für ein Tourenziel entschieden und sind unterwegs so ist es wichtig, dass sie lernen auf ihren Körper zu hören und Warnsignale interpretieren können. Sie müssen lernen, sich mit seinem Körper auseinander zu setzten und zu verstehen wie man in der Höhe funktioniert, was einem gut tut und was nicht. Ich selbst (R. Taglinger) gehöre eher zu den Menschen, welche sich in der Akklimatisationsphase Zeit lassen sollten. Habe ich jedoch dann meine Anpassung erreicht, kann ich meine Stärken ausspielen und zwar dann, wenn es darauf ankommt.

Leichter Kopfschmerz in der Höhe kann manchmal etwas völlig normales sein, kein Grund um sich gleich verrückt zu machen oder sich die schlimmsten Dinge ausdenken. Das kann manchmal mit der großen Sonneneinstrahlung, zu geringer Flüssigkeitsaufnahme aber auch der Höhe zusammen hängen. Hierbei einmal ein Ibuprufen gegen den Kopfschmerz einzusetzen ist kein Problem und spricht auch nichts dagegen, jedoch sollte der Kopfschmerz am nächsten Tag wieder vorbei sein. Stellen Sie bereits am Morgen schon wieder großen Kopfschmerz fest, sollten  Sie noch einmal in tiefere Höhenlagen absteigen und dort einen Tag verweilen. Ein Abstieg um 300 bis 500 Meter kann hier bei schon viel bewirken. Ein Tag Aufenthalt und sie können wieder einen Aufstieg probieren und werden dabei feststellen, dass Sie sich beim nächsten Aufenthalt oben schon wesentlich besser fühlen. Sie sollten jedoch nicht Ibuprofen einnehmen und weiter nach oben steigen, wenn der Kopfschmerz am Morgen nicht vorbei ist!!

Appetitlosigkeit –  Übelkeit 
Auch diese beiden Begleiter tauchen immer wieder bei der Akuten Bergkrankheit auf. Sie können jedoch auf begleitet von Kopfschmerz sein. Hier sollte man ganz kritisch abwägen. Reduzierter Appetit kann etwas normales sein und muss nicht all zu streng gewertet werden. Übelkeit, Erbrechen in Begleitung mit Kopfschmerz ist jedoch immer ein eindeutiges Symptom der Akuten Bergkrankheit und muss umgehend dem Leiter mitgeteilt werden!! Hier hilft nur eines – absteigen! Mit solchen Symptomen niemals einen Aufstieg fortsetzten.

Appetitlosigkeit in Hochlagern auf Expeditionen
Appetitlosigkeit im Hochlager wenn dies nicht mit Kopfschmerzen begleitet wird, kann als durchaus normal angesehen werden. Hier kann man als Faustregel sagen, Essen was man kann und was einem schmeckt!
Aus meiner eigenen Erfahrung kann ich nur sagen, dass es im Hochlager für mich speziell immer auf das Essen ankommt. Habe ich nichts dabei was mich anmacht oder schmeckt oder wie wir Allgäuer sagen würden, worauf ich „Gluscht“ hab, dann würde ich in den Hochlagern ebenfalls an Appetitlosigkeit leiden.

Schlafstörungen
Oft stellt sich mit veränderter Höhenlage ein zunehmend schlechterer Schlaf ein. Das heißt auf gut Deutsch, man schläft oft unruhig, hat das Gefühl die ganze Nacht nicht geschlafen zu haben, wacht nachts auf weil man denkt, keine Luft zu bekommen. Das liegt an der periodischen Atmung, welche von der Höhe ausgelöst wird.

Zum schlafen allgemein haben wir Ihnen jedoch einen Tipp.
Versuchen sie möglichst, den Oberkörper in eine höhere (aufrechtere) Position zu bringen. Nur den Kopf möglichst hoch zu lagern bringt nichts, sie müssen den ganzen Oberkörper höher lagern. Dies ermöglicht ein leichteres Atmen in der Nacht! Ich selbst behelfe mir da oft mit dem Rucksack oder sonstigen Ausrüstungsgegenständen. Je entspannter ihr Oberkörper ist, desto leichter werden Sie es mit dem atmen haben!
Das Ringen um Luft, also die periodische Atmung, kann man oft auch durch Schlafen mit erhöhtem Oberkörper nicht vollständig verhindern. Wenn periodische Atmung zum unterträglichen Problem wird, kann man dieses durch die Einnahme von 125 mg Diamox vor dem Schlafen gehen verhindern. Eine andere Möglichkeit wäre die Einnahme eines leichten Schlafmittels wie Temazepan 10-20 mg. Bis in eine Höhe von etwa 5000 Meter kann ein kurzwirkendes Schlafmittel (4h) die Schlafqualität verbessern ohne Nachteile mit zu bringen. Grundsätzlich sollte man jedoch versuchen ohne Diamox oder Schlafmittel auszukommen.
Ich selbst habe bei Expeditionen festgestellt, dass man sich mit dem Thema Schlaf nicht zu sehr verrückt machen sollte. Ich schlafe mit zunehmender Höhe schlechter. Habe ich einmal eine Nacht, in der ich glaube nicht geschlafen zu haben ist das auch kein Problem, denn der Körper regeneriert deswegen trotzdem. Den psychischen Stress welchen man sich daraus schaffen kann,  ist wesentlich schlimmer als eine scheinbar schlaflose Nacht!